چگونه باشگاه را به خانه بیاوریم؟

این که بخواهیم تجهیزات ورزش در خانه خریداری کنیم و در منزل ورزش کنیم برای خیلی از افراد غریب و ناملموس است. اصلا تا وقتی که باشگاه‌های ورزشی و تنوع وسیله در آن‌ها وجود دارد چرا سراغ خرید وسیله ورزش در خانه برویم!؟ اما اگر با ملزومات و فواید طراحی یک باشگاه شخصی کوچک در خانه آشنا شوید، احتمالا از ایده ورزش در خانه شگفت‌زده خواهید شد!
بسیاری از افراد به دلایل مختلفی نظیر بهداشت محیط، عدم دسترسی به باشگاه مناسب و حتی مشکلات اقتصادی از باشگاه بیزار هستند. جالب است بدانید دلیل دسته دیگری از افراد شلوغی و اضطراب اجتماعی  است که فضای باشگاه در روح و روان آن‌ها ایجاد کرده و همچنبن قیاس خود با سایر افراد باشگاه باین اضطراب دامن میزند.
همان طور که می‌بینید هر یک از ما دلایل مختلفی برای ورزش در خانه داریم. مثلا یکی از مهم‌ترین دلایل این روزها برای ورزش در خانه، شیوع کرونا قرنطینه خانگی و بعضا تعطیلی باشگاههاست.با اینکه باشگاهها باز شده اند ولی باز هم تعداد زیادی از افراد همچنان از ورزش کردن در باشگاه واهمه داشته و ورزش در خانه را ترجیح میدهند.

مثل همیشه دلایل و اهداف شما برای ما مهم هستند و تصمیم گرفتیم راهنمای کاملی برای خرید تجهیزات مناسب ورزشی در اختیارتان قرار دهیم. نقد امروز را از دست ندهید:

چگونه یه باشگاه خانگی داشته باشیم؟

همه ی مردم دوست دارند که همیشه هیکلی رو فرم و بدنی سالم داشته باشن و خوب طبیعتا برای رسیدن به این خواسته باید علاوه بر حفظ تغذیه مناسب برنامه ورزشی مرتبی هم داشت . برنامه ی ورزشی که نیازمند وقت کافی و صرف هزینه های زیاد در ماه است . علاوه بر هزینه های بالا که برای حق عضویت باشگاه ها باید پرداخت بشه ، موردی که همیشه بسیاری از افراد از اون با ناراحتی یاد می کنند ، کم بود وقت و محدود بودن زمان برای باشگاه رفتنه ! علاوه بر این موارد همانطور که قبلا  نیز اشاره شد شلوغ بودن باشگاه های ورزشی ، رعایت نکردن بعضی از نکات بهداشتی و ایمنی هم از عوامل دیگه برای نارضایتی و نرفتن به باشگاه های ورزشی می تونه باشه . در ادامه این مطلب می خواهیم شما رو با راه حل این مشکل آشنا کنیم و بهتون بگیم که با وجود همه ی محدودیت ها و نداشتن وقت هم میشه ورزش کرد و باشگاه خونگی منحصر به فردی رو داشت ! حتما پیش خودتون می گید که باشگاه ورزشی خونگی نیاز داره به دستگاه های کامل و تجهیزات از طرفی داشتن یک فضای کافی و بزرگ !
البته که تا حدودی حق با شماست ! اما همیشه هم برای ورزش کردن و داشتن باشگاه خونگی نیازی به محیط اختصاصی و وسایل گرون قیمت نیست !

برخلاف تصورتان، برخورداری از یک باشگاه شخصی خانگی با تجهیزات ورزش در خانه، عبور از هفت خان رستم نیست! شما با خرید برخی از تجهیزات ورزش در خانه با قیمت منطقی از پرداخت ماه‌ها هزینه باشگاه بی‌نیاز می‌شوید. از طرف دیگر ورزش در خانه مزایای دیگری نظیر منعطف بودن زمان ورزش، راحتی و دسترس ساده‌تر را به همراه دارد.

دلایل ساختن و استفاده از باشگاه خانگی کاملا مشخص است.
راحتی، شلوغ نبودن، آزادی عمل تماما منطقی و عام هستند. اگر می‌خواهید که با وجود هزینه های زیاد و زمان کمی که در روز دارید، باز هم ورزش کنید، پیشنهاد ما به شما ایجاد یک باشگاه شخصی در خانه است.

راه اندازی یک باشگاه خانگی
شاید برای شروع نیاز به کمی هزینه کردن وجود داشته باشد اما نکته ابن است که آن خرج ها را یکبار برای همیشه انجام داده‌اید. این امر به شدت باعث کاهش حواس پرتی در حین انجام تمرینات ورزشی و باعث تشویق‌تان به تمرکز بر روی حرکات می‌شود.

قبل از هرگونه اقدام برای خرید و تهیه تجهیزات ورزشی، این سوال‌ها بسیار تعیین کننده می‌باشند:

این تجهیزات را کجا بگذارم؟

واقعا به چقدر تجهیزات نیاز دارم؟

آیا به صورت واقع گرایانه به یک برنامه ورزشی سخت متعهد هستم؟

باشگاهی با ابزارهای پایه
این نوع باشگاه می تواند نقطه آغازتان باشد، اما همه می توانند تمرین با این ابزارها را همیشه و تا پایان فعالیت ورزشی‎شان ادامه دهند. این نوع باشگاه می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد و در اینده می توانید به آن بیافزایید.

شما می توانید با همین ابزار پایه هم یک تمرین کامل و جامعی داشته باشید. کتل بل، دمبل، میزهای قابل تنظیم، کش ها یا نوارها و اب ویل (چرخ مخصوص شکم) گزینه‌های خوبی برای باشگاهی با ابزار پایه می‌باشد.

باشگاه با ابزارهای متوسط
در باشگاهی با این سطح، فعالیت‌های ورزشی‌تان را ارتقا می دهید و چندین ابزار کلیدی دیگر را اضافه می کنید. نه تنها این ابزارها موجب می شوند کار بیشتری انجام دهید، بلکه می توانند با روش های جدید شما را به چالش بکشانند.

در این سطح از باشگاه علاوه بر پیشنهادهای بالا، کار با این وسیله‌ها سطح فعالیت ورزشی شما را ارتقاء می‌دهند: وسیله آویزان شدن (مانند تی آر ایکس)، هالتر المپیک، صفحات وزنه، بارفیکس ثابت، کتل بل و دمبل های بیشتر.

باشگاه خانگی با لوزام پیشرفته
در نهایت برای اینکه باشگاهی عالی و بدون کم و کاستی داشته باشید، نیازمند فضای بیشتری هم هستید. اضافه کردن میله های نگه دارنده هالتر قابل تنظیم، می تواند تمرینات دینامیکتان را ارتقا دهد که مشابه هر باشگاه بزرگی نیز باشد.

همچنین، پاور رک، نگه دارنده اسکوات (اگر پاور رک وجود ندارد)، صفحات وزنه اضافی، زنجیرها و مت های پلاستیکی برای کف تجهیزات مورد نیازی برای داشتن یک باشگاه خانگی عالی محسوب می‌شوند.

در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا شما رو با راه حل های خلاقانه و البته ارزان قیمت آشنا کنیم . بعد از آشنا شدن با این راه حل ها دیگه هیچ بهونه ی برای ورزش نکردن قابل قبول نیست!

1.فضای مشخصی را در نظر بگیرید:
وقتی فکر ساخت یک باشگاه خونگی رو می کنیم ، اولین سوالی که به ذهنمون می رسه اینه که کجای خونه می تونه مناسب برای باشگاه باشه ؟
برای داشتن یک باشگاه خونگی اول از همه باید مکانی رو در نظر بگیرید که هوا به خوبی در اون جریان داشته باشه . بعد به نوع فعالیت و وسایلی که مد نظر دارید توجه کنید . اگر قصد دارید از وسایل بزرگ و دستگاه های بدنسازی مثل ، تردمیل یا دوچرخه و … استفاده کنید باید یک فضای نسبتا بزرگی رو در نظر بگیرید .

2.باشگاه خانگی‌تان را بر اساس اهدافتان طراحی کنید:
اهداف‌تان را از انجام فیتنس مشخص کنید. شناخت اهداف‌تان کمک می‌کند که هنگام خرید تجهیزات ورزشی، انتخاب‌های بهتری داشته باشید. اهداف‌تان را یادداشت کنید و آن‌ها را بر حسب نوع تمرین‌ها (استقامتی، قدرتی، تعادلی و غیره) دسته بندی کنید تا بدانید به چه نوع تجهیزاتی نیاز دارید.

برای مثال، اگر هدف‌تان کار بر روی استقامت بدن‌تان باشد، احتمالاً به فکر خرید یک تردمیل می‌افتید؛ اما اگر فقط علاقه‌مند به عضله سازی هستید، احتمالاً خرید تردمیل، انتخاب هوشمندانه‌ای برای شما نیست و باید به فکر خریدن دمبل باشید.

3.جایگزین‌های مناسبی برای دستگاه‌های گران قیمت ورزشی پیدا کنید:

اگر به فکر یک باشگاه کامل و انجام تمرینات هوازی هستید حتما به تردمیل ، دوچرخه و بقیه تجهیزات فکر کردید . قبل از خرید دستگاه های ورزشی ، فضایی رو که در اختیار دارید متر کنید . و موقع خرید دستگاه به ابعاد اون توجه کنید . این نکته رو فراموش نکنید که هر چی وسایل ورزشی در ابعاد بزرگ انتخاب کنید فضای بیشتری رو اشغال می کنید . در صورتیکه برای تمرین کردن نیاز به یک محیط باز و مرتب دارید . ولی اگر فضا و البته بودجه کافی برای تهیه دستگاههای گران قیمت ورزشی ندارید توصیه میکنم با سرمایه‌گذاری مالی بسیار ناچیز بدون استفاده از تجهیزات، تمرینات بسیاری مخصوصاً برای قلب (تمرینات هوازی) و تناسب اندام انجام دهید.

یکی از ساده ترین ابزارهای ورزشی برای انجام حرکات قدرتی کش های ورزشی هستند . حتی در انجام بعضی از حرکات میشه اون ها رو جایگزین دمبل ها کرد . می تونید یک سر کش رو به مکانی ثابت و محکم فیکس کنید و حرکات ایستاده که مربوط به دستگاه های بدنسازی میشه رو شبیه سازی کنید . همین طور می تونید کش های مخصوص برای ورزش TRX رو تهیه کنید و فیلم های آموزشی هم دانلود کنید و شروع کنید به ورزش کردن .

کشهای مقاومت

تی آر ایکس

توپ های ورزشی
توپ های ورزشی در سایز های مختلف و با کارایی متفاوت می تونه بهتون کمک کنه تا حرکات زیادی رو انجام بدید . علاوه بر این با کمک این توپ ها می تونید روی عضلات شکمی کار کنید .

بارفیکس

یکی از ابزار های بسیار ساده و ارزان قیمتی که می تونید در باشگاه خونگی خودتون اون رو داشته باشید ، بارفیکسه ! بارفیکس به راحتی تهیه و نصب میشه و می تونه کمک بزرگی در قوی تر شدن عضلات بالا تنه ی شما باشه .

وزنه های شنی

وزنه های شنی یکی از محبوب‌ترین وسایل ورزش در خانه هستند. می‌توانید از این وزنه‌ها برای دشوارترکردن حرکات ورزشی موردعلاقه‌تان بهره بگیرید و به‌این‌شکل، تأثیر آنها بر بدن و تناسب اندامتان را بیشتر و بهتر کنید. استفاده از این وزنه‌ها نسبتا ساده است و حتی استفاده از آنها هنگام انجام کارهای روزمره مثل تماشای تلویزیون هم می‌تواند در بهبود قوای جسمانی شما نقش داشته باشد.

دمبل

در بین تجهیزات قدرتی، دمبل‌ها بهترین هستند. آن‌ها بسیار کوچکتر و ارزان‌تر از دستگاه‌های بدنسازی هستند. اگر فقط می‌توانید یک چیز بخرید، تا به تمرینات قدرتی بپردازید، بدون شک باید دمبل را انتخاب کنید. دمبل‌ها همیشه پایه و اساس هر سالن ورزش خانگی و باشگاهی هستند

4.یک تیر و چند نشان:
اگر احساس می‌کنید که حتماً به یک دستگاه الکترونیک برای تمرینات‌تان نیاز دارید، سعی کنید که یک دستگاه چند کاره تهیه کنید تا بیشترین بازدهی را از آن دریافت کنید.
با خرید یک نیمکت قابل تنظیم، به جای ۳ نیمکت مجزا؛ در هزینه‌ها صرفه جویی خواهید کرد. یک نیمکت قابل تنظیم در واقع یک نیمکت شیبدار، یک نیمکت صاف و یک نیمکت با شیب معکوس است که از آن می‌توانید استفاده‌های زیادی کنید. این نیمکت‌ها بسیار متنوع و چند کاربردی هستند و به وسیله آن‌ها می‌توان هر ورزشی را انجام داد.

5.کیسه بوکس بسازید:
ساختن کیسه بوکس یک راه عالی برای استفاده ورزشی است. برای اینکار به یک کیسه ورزشی و یا کیسه دوفل قدیمی نیاز دارید که باید آن را با شن و ماسه پر کنید. از کیسه شن می‌توان برای هر تعداد تمرین قدرتی استفاده کرد.

6.از کف نگذرید:
محل ورزش باید مکانی باشه که همه نکات ایمنی در اون رعایت شده باشه تا آسیب های احتمالی از خطرات ورزشی رو به حداقل برسونه . یکی از موارد بسیار مهمی که باید به اون توجه کرد کفپوش است . با توجه به نوع فعالیتی که مد نظر دارید سعی کنید مناسب ترین کفپوش رو برای کف اتاق انتخاب کنید و استفاده از مت های ورزشی رو فراموش نکنید . وجود کفپوش باعث کاهش زخم و ساییده شدن زانو و سایر مفاصل میشه .

7.یک تلویزیون و یا اسپیکر در اتاق داشته باشید:
موسیقی می تونه بهتون کمک کنه تا هیجان لازم برای ورزش کردن رو به دست بیارید . یک لیست از موسیقی های مورد علاقتون آماده کنید و قبل از شروع کردن به تمرین اون رو پخش کنید . می تونید از مانیتور یا تلویزیون هم برای دیدن فیلم های آموزشی استفاده کنید ..

8.آینه دیواری تهیه کنید:
اگر فضای لازم را داشتید حتما آینه نصب کنید.آینه های تمام قد در باشگاه خانگی شما توهم فضای بیشتر ایجاد می کنند و آن جا را کمتر تنگ نشان می دهند. علاوه بر این، ورزش کردن با آینه ها باعث می‌شود متوجه درست یا غلط بودن فرم حرکت های خود شوید.

مزیت های یک باشگاه ورزشی خانگی یا همون ( hoom gym )
1.هر زمانی که بخواهید می تونید ورزش کنید
بیشتر افراد از نداشتن وقت کافی برای ورزش کردن ناراحت هستند و عامل اصلی ورزش نکردن خودشون رو نداشتن وقت کافی می دونند . البته با توجه به وقت و شرایط کاری همچنین شلوغی خیابون ها و ترافیک زیاد این مشکل قابل درک هست ، اما جای نگرانی نیست ! با درست کردن یک باشگاه ورزشی خونگی می تونید هر زمانی که خواستید بدون محدودیت زمانی و نداشتن استرس ورزش کنید.

2.محیطی تمیز ، آرام و بدون استرس
باشگاه خونگی این امکان رو به شما می ده که از هیاهو و شلوغی باشگاه دور باشید و بتونید با آرامش بیشتر و تمرکز کافی حرکات ورزشی رو انجام بدید و مهم تر از همه اینکه می تونید موزیک مورد علاقتون هم گوش بدید .

3.در کنار اعضای خانواده ورزش کنید
خودتون رو برای یک ورزش پر هیجان در کنار اعضای خانواده آماده کنید ! با کمک باشگاه های خونگی می تونید به راحتی همه ی اعضای خانواده رو دور هم جمع کنید و شروع به ورزش کردن کنید . حتما دقایق خوبی رو در کنار هم خواهید داشت .
علاوه بر این اگر فرزند کوچیکی دارید که باشگاه رفتن رو برای شما سخت می کرد این یک راهکار اساسی برای این مشکل است و حالا بدون هیچ نگرانی می تونید در خونه و در کنار اون ها به راحتی ورزش کنید.

4.در هزینه های خود صرفه جویی کنید
همون طور که همه ی ما می دونیم برای حق عضویت باشگاه ها باید ماهانه و یا سالانه هزینه ی مشخصی رو پرداخت کنیم . این هزینه در بیشتر باشگاه ها در صورت استفاده نکردن از خدمات و نرفتن به باشگاه قابل بازگشت نیست و به راحتی سوخت میشه . همین طور هر سال مبلغ مشخصی به حق اشتراک هم افزوده میشه .
شما می تونید تمام این هزینه ها رو برای داشتن باشگاه ورزشی خودتون صرف کنید و بدون نگرانی از حق عضویت و یا سوخت شدن هزینه هر موقع که دوست داشتید ورزش کنید . البته به این نکته هم باید توجه کرد که برای داشتن یک باشگاه خونگی باید اول از همه هزینه ی مشخصی را در نظر گرفت !
اما این هزینه یکبار برای همیشه است و پس اندازی برای سلامتی شماست .

5.تنوع داشتن در تمرین
در باشگاه ورزشی خودتون می تونید هر تمرینی که خواستید انجام بدید و نگران تایم بندی و صف انتظار برای خالی شدن دستگاه یا تشک ورزشی نباشید.

چند نکته مهم که باید به اون ها توجه کرد :

– حتما به تهویه هوا دقت کنید.اگر نمی توانید فضای مناسبی با نور و تهویه ی کافی در فضاهای داخلی منزل خود بیابید، باشگاه خانگی خود را به حیاط یا فضاهای بیرونی دیگر منتقل کنید.
– مکان مناسبی رو برای ورزش کردن در نظر بگیرید . مکان هایی که در طبقات بالای ساختمون هستند خیلی مناسب برای باشگاه نمی تونن باشن و ممکنه با این کار برای بقیه همسایه ها مزاحمت ایجاد کنید
– نکات ایمنی لازم رو برای ساخت یک باشگاه رعایت کنید
– در صورتیکه قصد استفاده از وسایل برقی رو دارید به کنتور برق و میزان ولتاژها توجه کنید
– در زمان خرید دستگاه های بدن سازی ، از سالم بودن آنها مطمئن بشید و شرایط استفاده و نکات لازم رو از فروشنده بپرسید
– اگر سابقه ورزش کردن و یا آشنایی لازم با دستگاه های بدن سازی رو ندارید حتما از یک مربی برای شروع کمک بگیرید
– استفاده از تردمیل برای افراد تازه کار می تونه باعث سرگیجه بشه حتما به این موضوع دقت کنید
– برای جلوگیری از ایجاد آلودگی و حفظ سلامتی حتما در زمان ورزش کردن از کفش های مخصوص ورزشی استفاده کنید
– استفاده از مت های ورزشی رو فراموش نکنید
– در زمان ورزش کردن از لباس های راحت و مناسبی استفاده کنید
– برای اینکه بتونید همیشه انگیزه لازم برای ورزش کردن رو داشته باشید باید یک فضای دوست داشتنی و شبیه به باشگاه درست کنید . سعی کنید از انتخاب دستگاه های بزرگ و جاگیر خودداری کنید . مرتب و با سلیقه وسیله ها رو بچینید . و از شلوغی های الکی بپرهیزید . برای رعایت کردن نظم بیشتر از قفسه ها کمک بگیرید
– با گیاهان خانگی به فضای ورزش خود طراوت دهید. گیاهان نه تنها زندگی و اکسیژن به هر فضای خانه می بخشند بلکه فضای تمرینی ایجاد می کنند که خوشایند و دعوت کننده نیز است.

سخن آخر

لازم نیست باشگاه خانگیتان شبیه فیلم های علمی-تخیلی باشد. تجهیزات اساسی کافی است. فضا یا بودجه ی شما هرچقدر باشد، می توانید یک محل تمرین مناسب در خانه ایجاد کنید.شما با تجهیزات بسیار کم و فضای مینیمال می توانید تمرین هایی کامل داشته باشید.

سلامت جسمانی در گرو تحرک و ورزش روزانه است. ممکن است بخواهید موقع انجام فعالیت های روزانه بدوید. ممکن است بخواهید فعالیت های روزمره خود را به تمرین ورزشی تبدیل کنید. مهم این است که عدم فعالیت و تحرک را از دستور کار خارج کنید.

یادتون نره زندگی خیلی کوتاهه و برای داشتن زندگی شاد و سلامتی بیشتر باید تلاش کنید پس تا دیر نشده ورزش کردن رو شروع کنید و اگر تجربه ی در زمینه ی ساخت باشگاه های خونگی دارید حتما اون رو با ما به اشتراک بگذارید.